domenica 30 agosto 2015

Spianata di bulghur e quinoa

Questa ricetta, pur essendo estremamente nutriente e “saziante” pure per chi come me ama mangiare e non ha problemi quando si mette a tavola (direi anche tra un pasto e l’altro :D ) è al tempo stesso ricco di nutrienti importanti ma abbastanza contenuto in fatto di kcalorie.





Il burghur  è un alimento formato principalmente da frumento integrale e grano duro germogliato lavorato in modo da renderlo molto digeribile. E’ nutriente e ricco di fibre e vitamina B, ferro, fosforo e manganese. La quinoa, usata fin dai tempi degli Atzechi e degli Incas, sembra contenga circa il 60% di carboidrati e l’11% di proteine di valore biologico piuttosto alto, addirittura paragonabile a quello dei formaggi. Anche la quinoa è una buona fonte di fosforo, potassio, manganese. Essendo priva di glutine, può essere assunta dai soggetti affetti da celiachia. In questo caso non è consigliata vista la presenza del grano.
Ingredienti:
150 g di bulghur
250 g di quinoa
250 pomodorini
mezza cipolla rossa
1 spicchio di aglio
basilico
curry in polvere
cumino in polvere
lime (succo e buccia)
pangrattato se necessario
olio evo
sale rosa
pepe nero

Dopo aver sciacquato il bulghur mettetelo a lessare nel doppio di acqua bollente e salata. Fatelo cuocere per il tempo necessario indicato sulla confezione poi scolatelo e lasciatelo riposare in una capiente insalatiera.
Passate alla quinoa. Ricordate che va sciacquata molto, ma molto, ma molto bene perché i suo i chicchi hanno un rivestimento chiamato saponina che è piuttosto amaro. Lessate la quinoa in un volume d’acqua doppio rispetto al suo peso, per cui in questo caso in mezzo litro d’acqua.
Dopo aver fatto cuocere la quinoa scolatela e mettetela nell’insalatiera insieme al bulghur. Tritate i pomodorini a pezzettini o frullateli come ho fatto io, conditeli con olio, sale, pepe, aglio e mezza cipolla grattugiati. Aggiungete il curry e il cumino. Aggiungete la quinoa e il bulghur alla salsa fredda e condite con il succo del lime e la buccia dello stesso.   Mescolate bene il tutto e aggiustate di sale e pepe. Poi in una teglia da forno leggermente oliata versate il composto che deve risultare molto compatto. Lavoratelo con le mani se necessario, i chicchi non si devono separare tra loro. In caso aggiungete uno o due cucchiai di pangrattato. Schiacciatelo come se fosse una schiacciata alta mezzo centimetro. Infornate a forno preriscaldato a 180 gradi e fate cuocere fino ad ottenere una leggera doratura in superficie.
A cottura ultimata aspettate che sia tiepida e servite la schiacciata con una bella insalatina fresca.
Per chi è intollerate al glutine potete sostituire il bulghur con del riso integrale.....
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